我们总是贪心的，渴望身上有大的改变，记得我办了健身卡，第一次去运动，跑步半小时，动感单车20分钟，出来时两个腿止不住地打战。之后过了半年也没去运动。

《5％的改变》让我们基本不变的同时，朝着可能的方向改变一点。乍一看不解渴，有些尝试甚至背道而驰，但没关系。重点是他有了不一样的经验，就会带来长远的改变。

作者李松蔚，北京大学心理学系临床心理学博士，清华大学心理学系博士，中国心理学会注册心理师，北大壹基金童心康复项目督导师。

作者将5％的改变浓缩成两个字“扰动”：一周时间，一个行动，不需要达成终极的改变，在基本不变的同时尝试5％的新可能。

1、自我改变的工具

（1）向上螺旋

关于自我，想是想不明白的，解决办法往往需要行动。

积极的行动会带来让人状态变好，状态变好又能带来更多积极的行动，形成一条正反馈链路。

这就是为什么有的人思考改变的方法，结果越想越难受。这种时候就要少想，多做。一旦开始做事就启动向上螺旋。

一切的关键在于行动起来。

有时人们不把不行动的选择归咎为状态，“等我状态好了，这件事水到渠成。”但这件事是很难实现的，因为不开始行动，状态不会变好。要考虑的是状态不好的同时坚持迈一小步。

比如做运动《福格行为模型》里，作者每次上完厕所，都要做两个蹲起，这个改变虽然很小，但每天他做蹲起的个数越来越多，关键在于行动起来。

（2）外化的声音

人在纠结的时候，头脑里总在自我否定，想法一会一变，想做的事，事到临头了又做不到，想放弃又不甘心，怎样都不满意。

有效的应对方法，把所有的念头都拿出来，变成两个或多个角色的变化，写下来、念出来演出来都可以。一个想怎么做，另一个刚好反对如此而已。

有时候允许不同意见的表达，本身就带来了沟通和解决问题的空间。

比如，我会将自己的困惑书写下来，在表达问题的同时，写着写着自己也能找到解决问题的思路。

（3）单双日作业

如果一个人存有两种不同的人生观，他们又指向两种不同生活方式，应对这种冲突最简单的就是两者同时实现。

一不过放在不同时间段，比如一个人想佛系，但又觉得佛系不好，放不下雄心壮志，那么与其花时间纠结“哪种人生观好”，倒不如两者都要，一半时间充分努力，一半时间充分躺平。这样一来怎么做都是对的，你可以看到有两种好处。

第一，不用追求“统一”生活状态，这样就只有一半的时间是好的，而现在是两种状态都好，都有价值。

第二，当他事实上开始体验不同的状态以后，他会获得更丰富的感受，更清晰地辨认自己想要的是什么？帮助他进一步做选择。

我就面临这样的困境，一面渴望换岗，追求理想有挑战的生活，一面现在的岗位，有更多闲暇时间陪家人和孩子，有时会纠结。

知道了这个方法，我可以尝试，单双日轮换的体验忙碌和躺平两种生活，从而找到内心中最想要的那个选择。

（4）黑色想象

一个人担心某件事发生后，如果劝他：“别担心，事情可能没有你想象的那么糟。”可能的另一面就是不确定，对方一句话反问“万一”呢？

不要反驳，索性让他去设定担心的事会发生，发生后，再问一句然后呢？不断的追问，最坏的结果能不能接受？如果最坏的结果都能接受，现在又有什么好怕的呢？

焦虑的时候，多想一些坏结果。越具体，越实际，越有助于摆脱焦虑。

（5）实验者心态

这是一种给人出主意的方式，给出建议，不对建议作出任何预判。

按照建议去行动起来，做事不是为了期待中的结果，它会增进我们对事物的了解。为了确定的结果做事，就有失败的可能，但如果行动的意义在于自我探索，就无所谓失败。

有时当目标感过于强烈时，会发现自己的功利心很强，对结果很敏感，从而无法放手去做一些事。去试试看，带着各样的心态去做事会不会更简单？

2、工作与理想的改变工具箱

（1）去除评价

我们在写周工作总结时，会发现一周感觉忙忙碌碌，成效型的工作却少得可怜，从而质问自己“这些天都干嘛了？”

从负面框架去看，看到的全是漏洞，继而自责，这不会带来积极的行动，反而会陷入习得性无助的深渊，越是沉浸在我不好的声音里，越是破罐子破摔，没有力气做出改变。

而值得思考的问题是：“既然我是这样，那么这样的我，又能找到哪些资源呢？”所以先停下“我不好的”声音。

（2）短期的确定

如果从职业生涯的视角，往往跨越了三四十年，常常为眼下的事感到焦虑，“这是我想要的吗？”一方面它让人思考更加长远的意义，另一方面让人更多的沉于思考，停下了行动。

一个人在用大量时间思考未来时，先找时间把眼下的事做起来，眼下怎么过和未来怎么活，这并不见得有关。

作者的建议是“先过好这一年”，对于年轻人来说一年已经是“确定性”管用的最大范畴，两三年后会在哪里？会做什么谁也说不清。

人生需要长远的视角，也需要确定性。虽然想不清未来，但你也一年过几个月的确定性，一边想着长远的事，一边又想着过好这一年。

我有时想理想和工作到底哪个重要，随着年龄的增长越加觉得理想渺茫，不应身在曹营心在汉，做好本职工作才是最重要的，至少这是自己养家糊口的工作，不应怠慢。

（3）最小行动按钮

复杂的工作在启动之初，常常让人产生畏难，望而却步的心理。一个简单的办法是把工作的第一步设计为一个简便快捷，又能对外界发出信号的动作。

一方面阻力小没什么难度，另一方面，也是向他人宣告：“我开始啦！”

比如做一堆报表类的工作，繁琐、无聊但又被一再催促，那么就先打开表格做上五分钟，过了五分钟后，基本上就进入状态继续向下开展。

这在写作方面比较明显，开始我不愿意写作，比起写作，读书更加容易完成，当时同样两小时读书能读一本，而写作却只能写四五百字。

所以我一直回避写作这个问题，直到改变习惯，早起第一件事从读书改成写作，无论怎样早上的时间都留给写作，多少都能写点，也就拜托了写作难的难题。

3、人际关系的改变工具箱

（1）允许

人际关系中常会出现这样现象，越是不允许一个人做什么事，他就越想做，但如果由他自己做决定，他在掂量权衡后，就会在自己舒适的的程度停下来。

我们在做事时，会把自己放在人际关系框架里，做事的意义不止在于这件事本身，更在于我们在人际关系中的位置。

在那些被约束和被压制关系里，人们做出一个违反规则的行为，也许只是证明“我可以”，及时这件事本身让他很痛苦。

有一段时间我也陷入，证明“我可以”的怪圈，那是在一次换岗需求被拒绝后，我天天在想为什么呢？为什么要拒绝我？难道是我能力不行？

如果是这样我偏偏要证明给对方看，于是做了很多尝试和较好的作品，不过在每次发布两三天后，又陷入无尽的失落，不知道这样做是为了什么？

直到一位前辈指点，才知道性别可能一大阻碍，性别我不能改变，逐渐的也看开，不再为证明自己而去功利心的做事。

在这里我们改变了关系，一个人做出自我负责的决定，前提是他相信自己可以决定。没有人站在对立面，做不做都是为了自己。

（2）授权

授权的原理是这样的，你出于某种目的，让出一部分主动权，允许别人代替你做决定。你当然也知道这个权限是你授予他的，假如你不乐意还可以再收回来，所以意识到授权也就也就意识到最根本的权力在自己手里。

比如我前一阵子去做头发，烫染下来1100，再加护理，整个下来1800，当时鬼使神差的就付了，出门的那一刻，我后悔了，后悔自己为什么被别人忽悠了，为什么把控制权交到别人手里。

在一段非强制性关系里，严格来说，别人对你做的事，都包含了你自身的授权。我们抱怨自己受到影响看上去身不由己，但我们知道本质上还是我们自己授权了，对方在这件事上的影响力。

许多我们拒绝不掉的一些事，其实自己也想做，对方只是“外包”出去，负责提供点子的供应商。

授权的理论会让他们意识到：“我可以选择，因为最终拿主意的还是我自己。”

（3）问题引发的人际关系变化

一些明显被看作“问题”或“病态”的行为，会导致人际关系的变化，同时有些变化是有好处的——倒不一定是传统意义上的好坏。

比如武志红老师讲述一个案例，在大热天来访者穿着厚衣服，他说总觉得很冷，去医院看也没问题。后来了解才知道，他家原来在南方，考大学没考上心仪的大学，被吉林的大学录取，到吉林特别冷，特别不适应，和家里人商量想回去复读，家人不同意。

在吉林没有熟悉的朋友，心灵的孤寂感和外界环境的不适应相交织，等再回到南方工作，怕冷的习惯一直没变，内心深处还是那份孤寂感深深的影响了他。

武志红老师说很多心理上的问题，被人们有意识地忽略掉，但另一方面从身体上的潜意识表达出来。类似经常出红疹，可能是因为边界被受到侵犯。

世界上有太多问题看上去是个体层面的，却和他人的关系有千丝万缕的联系。好的人际关系不一定治病，但秘而不宣的人际诉求却足以让问题越陷越深。

学完后，我们意识到过去就是，你做一个决定是不能错的，做了就要接受它。但现在就是你有任何错，随时都可以调整，随时都可以改变。做出5％的改变，有效的干预，要“没有异物感”。